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As melhores atividades físicas para fazer entre quatro paredes
É possível perder peso sem frequentar uma academia, basta fazer exercícios em casa para perder peso e nem precisa de equipamentos caros ou de um grande espaço!
Como muitas pessoas não gostam ou não querem ir a academias, seja por vergonha, morar longe, dificuldade financeira, horários complicados ou outros motivos, atividade física em casa na comodidade do lar podem ser o suficiente, basta ter foco no objetivo.
Afinal, exercícios são ótimos para emagrecer, perder aquela gordurinha abdominal, ganhar mais massa muscular, prevenir doenças e para a saúde do corpo e da mente.
10 ideias de exercícios para fazer em casa
Os quatro primeiros exercícios da nossa lista, serão estacionários, ou seja, podem ser feitos “parados” e fazem pouco barulho.
Estas atividades, podem ser praticadas em qualquer cantinho da casa, em uma superfície plana, assim como pode ser utilizado um colchonete ou tapete.
Já os próximos quatro, são atividades com um pouco mais de ação e acredite ou não, também é possível praticar atividades como correr, caminhar e pular mesmo dentro de quatro paredes.
O importante é evitar o sedentarismo… Tá! Certo que às vezes é preciso, puxar um móvel pra cá, levar outro pra lá, mas está valendo ainda assim, certo?!
Acredite ou não, também é possível praticar atividades como correr, pular mesmo dentro de quatro paredes, seja em
uma casa ou em um apartamento.
Por fim, chegaremos aos 2 últimos exercícios da nossa lista, estes são especiais e muito divertidos, confira!
1 – Abdominal (atividade física estacionária em casa)
Para fazer abdominais em casa, deve-se deitar de barriga para cima, em um colchonete ou em outra superfície plana, flexionar as pernas mantendo os pés firmes no solo e os joelhos em direção ao teto durante o exercício.
Coloque as mãos na cabeça e eleve o troco, sem a necessidade de tocar o peito nos joelhos.
Tempo de Execução: Uma sessão de 10 a 25 abdominais, no máximo 3 vezes na semana.
2 – Elevação Lateral de Perna
Em primeiro lugar é necessário deitar de lado, tomando cuidado para manter a coluna reta. Logo após,
com o braço apoiado no chão, eleve o troco.
Então, a perna que estiver acima da outra, deve ser elevada por alguns
segundos e, retornar a posição inicial, mas sem tocar na outra.
Tempo de Execução: Iniciantes, costumam fazer a elevação lateral de perna no máximo 10 vezes de cada lado
3 – Prancha Frontal
A prancha frontal, consiste em ficar parado de forma paralela ao chão, apoiando-se com os antebraços e as
pontas dos pés.
Tempo de execução: O movimento costuma ser feito por aproximadamente 30 segundos e é importante manter a
posição correta da coluna para evitar lesões. Repetições podem ser feitas, intercaladas com outros movimentos.
4 – Bicicleta no ar
Antes de tudo, deve-se deitar de barriga para cima, deixando os braços esticados na lateral do corpo,
flexione as pernas simulando como se estivesse pedalando uma bicicleta no ar.
Tempo de Execução: O ideal é iniciar devagar, respeitando os limites físicos individuais, dessa forma, uma sugestão
inicial é realizar 2 sessões de 2 minutos, com um intervalo de descanso.
5 – Pular corda (exercício de movimento em casa)
Para a realização deste exercício o ideal é procurar um local em sua casa com um pé direito mais alto ou uma varanda, por exemplo.
Logo que identificar um local apropriado, segure cada extremidade da corda com uma das mãos.
Agora, movimente a corda, de forma que possa ir saltando cada vez que ela tocar o chão.
Tempo de Execução: Iniciantes podem fazer 2 ou 3 sessões de 2 minutos, com um pequeno intervalo e ao passo que, se tornam mais avançados pode-se aumentar gradualmente a intensidade.
6 – Deslocamento Lateral exercícios em casa
Primeiramente encontre um local em sua casa com uns 2 ou 3 metros livres para praticar este exercício. Logo após fique em uma das extremidades do local e de 3 passos laterais para um lado.
Em seguida, retorne ao ponto inicial dando também 3 passos laterais, agora com a outra perna a frente.
Tempo de Execução: Embora possa ter tempos maiores, uma sugestão para iniciantes são 3 sessões de 2 minutos cada,
com pequenos intervalos entre elas.
7 – Caminhada
Antes de tudo, para esta atividade física em casa, é importante traçar um circuito para a caminhada, ele pode ir, por exemplo, da cozinha para sala de janta, seguir até o quarto e retornar ao ponto de partida.
Tempo de Execução: Logo após estipular o trajeto, caminhe por pelo menos 10 minutos.
8 – Polichinelo
Primeiramente deve-se parar em pé com as costas retas, pernas fechadas e braços esticados e colados na
lateral do corpo.
Em seguida, é necessário pular, afastando as pernas lateralmente e levantando os braços esticados
pela lateral do corpo, acima da cabeça.
Tempo de Execução: Iniciantes podem começar com 10 polichinelos e ir evoluindo a quantidade com o tempo.
9 – Dançar – Hora da diversão
A velha e boa dança, seja replicando uma coreografia ao assistir um show ou clipe na TV, ou ainda praticando um estilo de dança mais tradicional.
Além de exercitar, dançar também é anti-estresse, queima caloria, traz mais autoestima e tonifica os músculos.
Aproveite e chame a família para se divertir junto.
10 – Games com controle de movimento – Ideal também para crianças e adolescentes
Para os “amantes” de videogame, tem aqueles famosos jogos com o kinect do xbox360, onde pular, agachar, levantar
os braços e muitos outros movimentos, são feitos no calor das batalhas e disputas em frente a televisão.
Aliás, para quem não está familiarizado com o mundo dos games, kinect e PlayStation Move são basicamente sensores
que replicam os movimentos do usuário.
Podem ser circuitos virtuais, corridas de barco ou bicicleta, não importa, a diversão aqui é garantida e suor também!
Cuidados básicos para fazer exercícios em casa
- As atividades físicas, podem exigir posturas e movimento corretos, o que ajuda a evitar lesões. Na dúvida procure orientação de um profissional da área.
- Mesmo em casa, sempre é importante começar a fazer exercícios após verificar o estado de saúde e com orientação médica.
- O tempo de execução de cada exercício presente neste artigo, é apenas uma mera sugestão, dessa forma iniciantes devem ter cuidados redobrados para não ir além do limite.
