62 Receitas de Lanches Saudáveis

Os lanches saudáveis estão em alta e são bons aliados da saúde. Por isso na hora da fome, a melhor escolha é apostar em opções de lanche da tarde saudável, fugindo assim dos fast foods e alimentos industrializados.

Afinal, trocar alimentos ricos em conservantes e produtos químicos por alimentos orgânicos do bem é sempre uma excelente opção.

Por isso, a seguir separamos:

• 62 opções de lanches saudáveis para tarde
• 10 sopas que são bons lanches saudáveis para noite

São receitas salgadas, doces e geladas, ambas selecionadas a dedo p/ satisfazer vários gostos e diferentes paladares. Esperamos que tenha um ótimo lanche saudável e que pelo menos uma das receitas a seguir, te ajude a preparar uma comida saborosa e amiga da saúde.

Lanches saudáveis salgados

Lanche de forno super fácil e saboroso {sem glúten/sem leite}

Massa super levinha, com farinha de arroz e ovo é o que você vai encontrar nesse lanche salgado de forno que fica pronto em até 40 minutos e é uma ótima opção para comer quentinho com uma bela xícara de café.

Cookies Macios com Cenoura

Feitos com cenoura, óleo de coco, farinha integral, aveia e mais alguns ingredientes naturais, essas bolachinhas sem dúvida pedem uma xícara de chá ou leite quente para acompanhar. Faça os Cookies Macios com Cenoura e guarde o que sobrar em um pote bem fechado.

Receita de ovos verdes inteiros

Falar em ovos verdes às vezes soa estranho, certo? Mas não se preocupe, essa provavelmente vai ser a melhor forma de comer ovos que você já experimentou! Isso, porque essa receita de ovos verdes surgiu na culinária portuguesa e consiste em ovos inteiros recheados. Eles podem ser empanados e fritos na airfryer, mas mesmo quando feito fritos no óleo não absorvem muita gordura.

Lanche natural de frango FIT

Com frango, ricota e mais alguns ingredientes especiais no recheio esse lanche natural de frango fit, leva pão integral, low carb ou sem glúten.

Receita de pão de frigideira de aveia

A receita de pão de frigideira de aveia já é bem tradicional no meio fitness e além de econômica, serve tanto para preparar sanduíches e até para aquele tradicional pão com alho de frigideira.

Falafel

O Falafel nada é um bolinho salgado saudável, bem condimentados com ervas frescas. Porém, a base desse lanchinho ou petisco costuma ser de fava moída, ou de grão-de-bico. Ambas as variações de base ficam deliciosas.

Pão nuvem low carb

Você já tinha escutado algo sobre o famoso pão nuvem? Nãoo? Bem, feito com claras e num processo simples, esse pão é muito gostoso e faz sucesso entre quem segue dietas low carb.

Sanduíche natural de atum

O atum é um alimento rico em ômega 3 e quando combinado com pão e ingredientes saudáveis, se torna uma comida rápida, bastante nutritiva e cheias de nutrientes importantes.

Ovos de codorna em conserva

Ovos de codorna em conserva são talvez uns dos lanchinhos saudáveis salgados mais rápidos e cheios de proteínas, mas que às vezes ficam esquecidos, não é?! Garanta sempre tem um vidro de ovos de codorna ou de galinha prontos para a hora da fome. Aliás, essa receita simples de ovos de codorna em conserva e com gostinho caseiro, precisa ir para as favoritas!

Torta de frigideira sem farinha de trigo

As receitas de torta de frigideira são mesmo merendas saudáveis reforçados, rápidas e saborosas. Estes lanches de frigideira também podem ser uma refeição completa tanto de jantar como de almoço. Em especial essa torta a seguir é feita com recheio de carne seca e um toque de temperos.

Massa de pizza de couve-flor sem glúten

Essa é mais uma das receitas de pizza que não podia faltar aqui nessa lista, afinal essa massa crocante coberta com os mais diversos molhos e recheios é sucesso mundial. Então, para garantir a pegada finess, mas com qualidade teste a Massa de pizza de couve-flor sem glúten.

Bolinho de grão-de-bico saudável

Este petisco de bolinho de grão-de-bico saudável é umas das receita que tinha que aparecer nesse listão de hoje! O grão-de-bico tem ganhado fama em especial entre vegetarianos e veganos. Essa receita serve como acompanhamento ou lanche.

Lanches saudáveis (sem trigo, leite e ovos), só 3 ingredientes

Dessa parte da lista com opção salgadas, a receita a baixo é uma das que mais gosto porque é gostosa e fácil de preparar na hora da pressa. Entre o mundo fitness já é maio que costume ter um franguinho desfiado e temperado pronto para ser degelado e utilizado em algum recheio, mas você pode rechear com opções veganas também.

Pizza de frigideira fit fácil

A Pizza de frigideira fit fácil leva uma massa fácil de preparar e bastante versátil na hora de rechear. Inclusive você pode usar os recheios que preferir, como a tradicional de queijo, carne moída ou frango.

Petisco de azeitona com salame

O petisco de azeitona com salame, também vira um lanche saudável. Tudo isso sem muito serviço e caso prefira, pode usar ainda presunto de parma ou salame colonial (que não tem conservantes artificiais). Para preparar você vai precisar de alguns ingredientes, entre eles salame, queijo e azeitonas. Veja a receita completa clicando no título.

Croquete de frango com batata doce

Petiscos rápidos fazem parte de qualquer cardápio com lanche gostoso e saudável. O croquete de frango é saudável e um aperitivo rápido porque é feito com massa de batata doce e, logo em seguida, é assado.

Receita de Petisco de Grão de Bico Crocante

Esse petisco apesar de levar grão-de-bico difere do Fafafel que vimos anteriormente, porque não é tão condimentado. Sendo assim um lanche mais neutro e bem saudável para levar até na marmita.

Coxinha de frango saudável assada

Essa receita também pode fazer parte dos lanches escolares saudáveis, quando as crianças precisam levar merendas para a escola. As Coxinhas de frango saudável assada pode também fazer parte das festinhas de aniversário.

Lanche low carb saudável

Pode parecer complicado e difícil de acreditar, mas o lanche low carb ensinado no vídeo a seguir, praticamente é feito apenas de vegetais. Apesar disso, ele vira esse bolo de textura e sabor realmente deliciosos.

Pastel de forno light

Preparar pastel de forno light é bem fácil e uma opção natural para preparar em casa. Os pastéis, assim como as coxinhas e pão de queijo, são algumas das receitas mais lembradas na hora da fome.

Lanche de mandioca

Esse lanche é muito gostoso e simples de preparar. Agora se você está procurando um lanche low carb, troque a mandioca que é rica em amido, por inhame que dará certo também.

Pão de batata doce com 2 ingredientes

Pãozinho delicioso, sem glúten e pronto rápido? Exatamente! Fazer um lanche low carb ficou fácil com esse pão de batata doce feito com apenas 2 ingredientes. Depois que o pão estiver pronto, o que leva cerca de 5 minutos, chegou a hora de preparar aquele sanduíche ou misto quente.

Receita de Chips de Couve

Batata frita e outros chips a base de milho são bem conhecidos, mas de couve será que dá certo? Por incrível que pareça, o chips de couve fica torradinho e crocante. Sendo um alimento bom para mordiscar a qualquer hora, além de ir bem com a feijoada.

Portobello à Milanesa (Vegano)

O portobello à Milanesa fica ótimo dentro do hambúrguer vegano, xis prensado ou misto quente. Apesar de ser uma receita frita em imersão, ela não absorve tanta gordura e é rápida de preparar.

Chips de batata doce na airfryer

Chips de batata doce é gorduroso? Depende, os feitos na airfryer ficam crocantes, seguinhos e são super saudáveis. Além disso, temos uma dica de lanche vegano e um lanche low carb na lista de hoje. Agora sim, dá para convidar os amigos e assistir aquela série!

Pão de queijo proteico

Leite, ovos, queijo, suplemento e mais alguns ingredientes e você vai ter um verdadeiro Pão de queijo proteico saindo do forno. Para os fãs de carteirinha de pão de queijo, só está faltando um bom shake pré-trieno (tem receita aqui no blog).

Biscoitos integrais crocantes tipo palito salgado com gergelim

Feitos com farinha integral e gergelim esses palitos são mais uma opção prática para levar na bolsa ou na sacolá para onde for. Fáceis de preparar, também são uma opção vegana, já que esta receita não leva ovos ou leite.

Nuggets saudáveis

Se tem chips de batata, tem que ter nuggets saudáveis para completar os petiscos da noite de jogos, em família ou com os amigos vendo aquele filme. A receita de nuggets saudáveis a seguir é fácil e rápida, além disso, você pode servir com uma maionese caseira.

Homus de Cenoura Assada e Canapés

Canapés é tudo de bom! Você concorda? Então acesse os canapés feitos de homus de cenoura, ótimos inclusive para servir de entrada em jantares chiques, além de ser um bom lanche.

Batata frita na airfryer perfeita

Batata frita com galinhada, batata frita no lanche, enfim, quem não ama batata frita não, é? O único problema está que as industrializadas tem “aditivos” extras e não são saudáveis. Por isso, se a ideia é uma batata frita de lanche, essa receita vai fazer sucesso!

Lanches saudáveis doces

Doce saudável sem açúcar

Às vezes a fome não é bem fome, mas sim aquela vontade de um docinho e aí a gente lembra da dieta e sabe que não é uma boa, dar chances a tentação. Porém, esse doce saudável e sem açúcar, pode ser uma boa opção para não excluir o doce e ainda comer sem culpa.

Waffle sem glúten, sem leite e sem açúcar

Waffle sem glúten, sem leite e sem açúcar as vezes parece difícil de ficar realmente gostoso, não é?! Porém a realidade dessa receita é outra, a massa é leve e combinada com um fio de mel ou um pouco de geleia diet é um lanche completo.

Bolo sem açúcar saudável de liquidificador e sem trigo e óleo

Preparar receitas de lanches de liquidificador tem sido uma “mão na roda”, ou seja, uma praticidade para os dias corridos em que vivemos. Além disso, comer bem é bom, mas passar horas na louça não, não é!?

Bolinhos para o lanche sem açúcar e sem lactose

Docinhos e sem açúcar e lactose, esses bolinhos são bem saborosos e você pode optar em assar eles apenas para dourar ou deixar pegar um marromzinho mais escuro, mas sem queimar. Sirva acompanhado de um chá gelado e difícilmente sobrará algum.

Barrinha de cereal caseira e saudável

Nos lanches saudáveis tem que ter receita de barrinha de cereal caseira. Uma das opções mais rápidas e simples, quando a ideia é levar uma merenda para qualquer lugar.

Muffin de banana e amêndoas com tapioca (sem glúten, lactose e farináceos)

Sem glúten e lactose, confira um muffim feito de banana, amêndoas e tapioca. Bem macio, fica dourado por fora e docinho naturalmente.

Biscoito saudável para o lanche (diet)

Bolo vulcão de chocolate saudável e fácil (vegan; sem açúcar)

Essa receita é sem açúcar, também é vegana e se encaixa na lista de hoje por ser saudável. Os bolos vulcões tem ganhado espaço no cardápio pelo mundo, porém geralmente são muito calóricos e bem doces. Nessa versão mais light, dá para comer sem peso na consciência.

Biscoito de banana, aveia e mel

Esse é aquele tradicional biscoito de banana, aveia e mel, que nunca sai de moda e é ótimo para levar a qualquer lugar. O preparo é rápido, e as bolachinhas ficam bem bonitinhas e o melhor de tudo, gostosas!

Cheesecake saudável e fit no micro-ondas (sem açúcar; 5 ingredientes)

Cheesecake, por si só já é bom! Agora, imagina um cheesecake saudável, fit e ainda pronto em alguns minutinhos no microondas. Imaginou? Humm, essa receita é mesmo tentadora!

Cupcake fit de chocolate – fácil e saudável

Essa receita é especial para airfryer, porém é possível ser preparada de outras formas também. Estamos falando de um cupcake fit, sabor chocolate.

Cookies de banana saudável rápido

Nada melhor que ter alguns cookies de banana saudável na bolsa, mochila ou sacolá na hora da fome fora de hora. Esses cookies são ótimas opções para quem gosta de ter algo saboroso e prático para levar a qualquer lugar.

Bolo de batata doce fit de liquidificador

A batata doce é um alimento bastante presente nas mesas brasileiras e também é um ingrediente bastante versátil, naturalmente adocicado e com baixo índice de carboidratos. Seu uso pode ser tanto em pratos em receitas doces como salgadas. Confira a baixo esse bolo fit fofinho,

Bolo de morango simples de liquidificador

Mais uma receita de lanche saudável de liquidificador. Dessa vez a receita é de um bolo de morango bonito e que deixa a cozinha toda com cheirinho de coisa boa.

Bolinha de chuva assado

Panqueca saudável de chocolate

A Panqueca saudável de chocolate é feita com cacau e uma versão doce especial para equilibrar o desejo por chocolates e doces, sem sair do planejamento firness e ainda garantindo uma refeição saudável.

Barrinhas saudáveis de limão

Essas barrinhas são incríveis! Dá para levar na bolsa, marmita seja para o trabalho ou para a academia. A dica é enrolar as barrinhas depois de frias em plástico filme, um lanchinho ótimo para aquela fome fora de hora.

Lanches saudáveis gelados

Pudim de tangerina fitness

Para abrir a lista dos lanches gelados ou seriam sobremesas saudáveis para comer a qualquer hora, está o Pudim de tangerina fitness! Sem precisar ir ao fogo, o único problema dessa receita é que acaba rápido mesmo.

Sorvete vegano só com frutas – sem leite e sem açúcar

O sorvete de frutas que o vídeo a seguir ensina a preparar é feito basicamente de frutas, por isso não leva açúcar e leite. Pode parecer simples, mas o sorvete fica cremoso e é bastante saudável. Esse lanche também pode ser servido como sobremesa.

Picolé de manga

A manga é um alimento calórico, mas ainda assim indispensável dentro de uma alimentação planejada. Preparar picolé com a fruta, garante uma cremosidade incrível, mas lembre-se de usar leite condensado low carb ou diet, inclusive temos receitas dessas versões aqui no blog.

Receita de Sobremesa com damasco simples

Damasco, laranja e mel, juntos com mais alguns ingredientes simples eles formam essa receita gelada e saudável, perfeita para aquele lanche rápido ou como sobremesa.

Picolé de Melancia – Natural e Saboroso

Esse Picolé de Melancia faz parte das receitas feitas só com frutas que qualquer pessoa precisa ter a disposição na geladeira. Refrescante e com o sabor real da fruta, são picolés saborosos e perfeitos para um lanche no verão.

Mousse de chocolate fitness feitos com 2 ingredientes

Esse mousse é uma boa fonte de nutrientes, fica com a consistência bem aerada e é uma boa opção até para o pré-treino. Outra receita gelada que pode ser uma opção fitness e natural tanto para o lanche ou sobremesa.

Sobremesa fit de banana

Creme de banana fit intercalado com cookies integrais, só podia render um lanche geladinho e saboroso para garantir uma tarde com bastante energia e disposição. Veja como fazer essa receita de Sobremesa fit de banana.

Picolé de banana

Entre merendas rápidas, os picolés são bastante apreciados. Em especial o picolé de banana é cremoso e bem docinho naturalmente, além de ser bem aceito pela criançada.

Smoothie de Framboesa

Frutas vermelhas, como morango, framboesa, amora e mirtilos ficam bem em praticamente todas as receitas, correto? Entre estas receitas temos o smoothie de framboesa, cremoso e bem geladinho.

Lanche saudável com doce de maçã

Maças costumam ter fama de alimento saudável, mas às vezes a gente cansa de só comer a fruta in-natura por isso, o doce de maçã fit, pode ser uma ótima alternativa para variar durante a semana.

Arroz doce diet

Outra opção de sobremesa para a tarde está no arroz doce diet, que pode ser tanto feito com os grãos normais ou integrais. Moderado no doce, cremoso e com um toque de especiarias indispensáveis, essa receita vai surpreender a todos.

Gelatina de ágar-ágar

Antigamente as gelatinas de caixinha eram “vistas como saudáveis”, mas atualmente a história mudou. Infelizmente já sabemos que grande parte das gelatinas vendidas nos mercados, são só corantes e sabor artificial de frutas. Por isso as gelatinas de ágar-ágar, são feitas com suco e acredite, bem saborosas que as industrializadas.

Pudim de Chia

O pudim de chia é umas das receitas fáceis e simples que se pode preparar em casa, sendo uma opção tanto para café da manhã, lanche, sobremesa ou jantar leve. Sem muito segredo, esse pudim costuma ser servido com chocolate 70%, ou frutas, ou castanhas e geleias.

Geladinho Detox

Lanchinho detox é para ajudar a emagrecer e perder peso além de contribuir para desinchar e eliminar toxinas. Esse geladinho, também chamado de sacolé em alguns estados brasileiros, pode virar um picolé feito em forminhas sem problemas.

Docinho de Damasco com Coco

Brigadeiro é tudo de bom sempre. Essa receita lembra o beijinho, feito com coco, mas é complementada com damascos.

4 sopas de lanches saudáveis para noite

Sopa de frango com legumes

Uma sopa leve, com peito de frango, chuchu, repolho e cenoura que é um lanche fit rápido para a hora do jantar. Seu preparo leva mais ou menos 25 minutos.

Ingredientes:

• 500g de peito de frango em cubinhos sem pele e desossado
• 2 chuchus em cubinhos
• 1 cenoura em cubinhos
• 2 xícara de chá de repolho fatiado
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 cebola média picada
• 1 tomate sem semente e sem pele picado
• 1 colher de extrato de tomate
• Sal, páprica, cúrcuma, gengibre e pimenta a gosto
• Tempero verde a gosto
• 2 litro água quente

Modo de fazer:

Coloque todos os ingredientes em uma panela (exceto a abobrinha e o repolho) e leve para ferver até amolecer a batata e chuchu (a quantidade de água é opcional).

Nesse ponto junte o repolho e a abobrinha e acerte os temperos se necessário. Observe o nível da água e se necessário adicione mais, lembre-se para um sopa com bastante caldo é importante deixar 2 dedo de água acima do nível dos ingredientes, porém se for fazer uma sopa cremosa batida no mixer ou liquidificador, coloque menos líquido.

Deixe ferver por mais 5 minutos a 7 minutos, desligue e sirva a seguir. Caso queira fazer uma sopa cremosa, bata no liquidificador e sirva a seguir com queijo. Sirva com tempero verde e bom apetite!

Sopa de feijão

Ideal para os dias frios, a sopa de feijão a seguir é levinha por isso está entre as opções de lanches saudáveis para a noite. Ela pode ser feita com sobra de feijão ou com feijão cozido congelado.

Ingredientes:

• 1 dente de alho picado
• 250g de feijão cozido com caldo
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá repolho picado
• 1/2 xícara de chá de abobrinha picada
• 1/3 de xícara de chá de pimentão picado
• Tempero verde picada
• Sal, páprica, cúrcuma e pimenta a gosto
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• Água quente ou caldo de feijão
• Carne de frango desfiada e temperada

Modo de fazer:

Coloque todos os ingredientes (exceto a carne de frango) em uma panela, cubra com 1 ou 2 dedos acima do nível dos ingredientes de água, ou caldo de feijão.

Deixe ferver por 10 a 15 minutos, desligue e sirva a seguir com frango desfiado a gosto (ou se preferir pode fazer um creme, batendo a sopa no liquidificador). Bom apetite!

Sopa cremosa de abóbora

A abóbora tem fama de alimento fitness e ainda é cheia de benefícios para a saúde, dessa forma a sopa cremosa de abóbora não podia ficar de fora dessa lista! Veja a seguir como preparar.

Ingredientes:

• 1 kg de abóbora descascada
• 2 dentes de alho amassado
• 1 cebola ralada
• 1 creme de leite
• Raspas de gengibre a gosto
• 1 litro de caldo de legumes
• Sal e salsinha a gosto

Modo de fazer:

Primeiro triture a abóbora em um mixer. Em seguida coloque todos os ingredientes (exceto o creme de leite) em uma panela e ferva até a abóbora ficar macia. Nesse momento desligue o fogo e bata a sopa fitness em um liquidificador. Logo após volte a sopa para a panela e adicione o creme de leite, mexa até ferver, desligue e sirva a seguir. Bom apetite!

Sopa de couve-flor e brócolis

Um lanche fit rápido e ainda detox, está na sopa de couve-flor e de brócolis vegana. Ela primeiro é cozida em água e após batida no liquidificador. Na hora de servir, adicione torradinhas, ou queijo, ou ainda tempero verde.

Ingredientes:

• 500 g de brócolis
• 500 g de couve-flor
• 2 xícara de chá de água
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 3 xícaras de chá de leite vegetal
• 1 pitada de noz-moscada
• Sal e pimenta a gosto

Modo de fazer:

Coloque o brócolis e a couve-flor lavadas no processador e bata até ficarem pedaços pequenos. Agora em uma panela, refogue o alho e a cebola até darem uma murchadinha (não deixe dourar). Em seguida adicione os demais ingredientes e cubra com água. Deixe ferver 5 minutos e adicione o leite. Ferva até ficar bem macio e o caldo reduzir um pouco. Desligue e sirva a seguir (ou bata antes no liquidificador) com queijo, ou tempero verde a gosto. Bom apetite.

Porque optar por lanches saudáveis?

O principal motivo para incluir lanche da tarde saudável na alimentação diária é cuidar da saúde e prevenir assim problemas futuros relacionadas ao consumo de comidas e ingredientes industrializados e cheios de conservantes e açúcares.

Alguns estudos apontam que o açúcar refinado é um alimento sem nenhum tipo de nutriente, tendo apenas calorias vazias, que só causam diabetes, inflamações e outros males.

As farinhas brancas, quando consumidas em excesso também não fazem bem. Afinal perdem os nutrientes importantes no processo de refinamento. Por isso alimentos integrais são mais indicados para uma vida melhor.

Frituras em excesso e alimentos com gorduras hidrogenadas ou encharcados de óleo, além de hiper calóricos podem causar colesterol e até problemas no figado.

É melhor comer lanchinhos saudáveis do bem e fazer outras refeições com alimentos orgânicos, o mais livre possível de agrotóxicos e sem ingredientes e comidas prontas que sejam ultra processadas, porque assim o organismo funciona melhor e previne doenças.

Extra: 10 opções de lanches saudáveis para viagens

Quando a fome bate e não se está em casa, seja por uma viagem de férias ou a trabalho, precisamos nos render aos alimentos industrializados.

Contudo, calma, nem todo o industrializado é tão ruim assim.

Hoje em dia a preocupação com a saúde está em alta e já possível encontrar lanchinhos saudáveis, basta ler os rótulos e dar uma pesquisadinha no significado de algumas palavras estranhas.

Para te ajudar a ter ideias de merendas, separamos dicas de alguns petiscos bons para merendar sem ou pelo menos, com menos preocupação:

• Amendoim salgado
• Mixs de castanhas torradas
• Salada de frutas
• Café puro com sanduíche de frango integral
• Fruta in-natura (banana, maçã, caqui,…)
• Chips de mandioca
• Iogurte natural
• Pipoca salgada
• Milho-verde cozido
• Água de coco e pão de queijo

Conclusão sobre lanches saudáveis

Durante o listão que vimos até aqui, o que não falou foram opções e dicas de opções de lanche da tarde saudável para fazer em casa. São opções geladas, doces, ou salgadas para experimentar e incluir no cardápio mensal.

Muitas opções dessa lista, servem também como jantar, almoço, sobremesa ou café da manhã. Esperamos que tenha gostado da seleção de merendas e que as dicas de lanche para comprar durante viagens, possa ser um norte para inspirar!