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Como diminuir a fome, talvez seja uma das questões mais levantadas durante dietas de emagrecimento e, infelizmente essa questão também segue no período pós dieta. Mas, a boa notícia é que existem algumas dicas especiais, práticas e simples que podem ser usadas para acelerar os resultados, assim como para diminuir as chances do “efeito sanfona“.
Antes de tudo, vamos lembrar que dieta não significa parar de comer, porém se alimentar com qualidade e não com quantidade.
A parte da quantidade pode ser a grande dificuldade na hora de perder peso, pois somos facilmente incentivados pelas mídias a comer ou comprar comida. Deste modo, podemos concluir que nos dias atuais comer também é uma questão de prazer.
Por outro lado, comer com qualidade se refere a fazer escolhas saudáveis, evitando conservantes e produtos ultra processados, que no fim, são tanto inimigos da balança como da saúde.
10 dicas sobre como diminuir a fome
Apesar de algumas das dicas abaixo, já serem conhecidas dos tempos de escola, nem sempre são lembradas de serem seguidas, então anote cada uma delas e boa leitura.
1 – Incluir alimentos inibidores de apetite
Os alimentos inibidores de apetite são opções naturais e saudáveis que auxiliam na hora de perder peso. Eles atuam como alimentos que diminuem a fome, porque promovem por mais tempo saciedade e ajudam a aliviar a ansiedade e a pressão que a própria dieta traz.
Um bom exemplo desse tipo de alimento, é a pera. Uma fruta nutritiva e de digestão lenta. Aliás, ela pode ser incluída na dieta tanto in-natura ou em receitas doces, ou salgadas.
Outra opção é aveia. Um alimento versátil, que inclusive pode substituir a farinha branca, no preparo de pães, bolos e panquecas.
Aliás, já falamos em outra oportunidade sobre vários chás seca barriga e entre eles alguns além de propriedades diuréticas, termogênicas e anti-inflamatórias, conseguem reduzir o apetite. Dê uma olhada, tem várias opções, dicas e inclusive receitas.
2 – Manter-se hidratado
A falta de água, causa inchaço corporal e prejudica o bom funcionamento do organismo. Às vezes, pensamos que estamos ingerindo água suficiente, mas nem sempre isso é realidade.
Inclusive, muitas pessoas com acesso água potável, acabam descobrindo que estão desidratadas. Isso pode acontecer por muitos motivos, como beber pouco líquido.
O inchaço também pode ser confundido ou aparentar “excesso de peso” ou aquela “gordurinha localizada”, então aposte em levar uma garrafa de água para o trabalho ou tente incluir água aromatizada no dia a dia.
As águas aromatizadas praticamente não tem calorias, mas são combinadas com sabores agradáveis de frutas, chás e se tornaram bastante populares.
3 – Dormir bem
Uma boa noite de sono, garante benefícios a saúde e ainda mais disposição para enfrentar as tarefas diárias. De fato, uma noite de sono mal dormida é responsável muitas vezes, por desânimo e cansaço diurno e para compensar isso, apelamos para os doces. Isso acontece, porque nosso corpo acaba “precisando mais energia”.
4 – Comer devagar
Comer rápido, pode levar a comer uma quantidade maior que o necessário e isso tem explicação, sabia? Por mais que nosso cérebro seja um super computador, o sistema nervoso leva mais ou menos 20 minutos para liberar a sensação de saciedade.
Por isso, comer devagar não é apenas para mastigar bem os alimentos, mas também dá tempo para nosso corpo entender e alertar que está satisfeito.
5 – Atenção com o light, diet e baixa caloria
Além de alguns desses alimentos terem muitos corantes e conservantes nada saudáveis, o simples fato de ser light e diet pode levar ao consumo excessivo, pois dá a impressão que não faz mal repetir.
Já quanto aos alimentos com baixa caloria, certa vez ouvi um amigo dizer assim: Só tomei “H2O” no almoço, então agora posso tomar minha coca-cola…
Tenho certeza que você já entendeu… Para emagrecer não dá para baixar a guardar, às vezes se passa a impressão que diet, light não engordam e que dá para repetir sem problemas. Então cuidado! Sem exageros! Ás calorias estão por ali.
6 – Substitua o refrigerante
Bebidas doces e prontas para beber, os refrigerantes contém muito açúcar e outros aditivos, que os tornam vilões do emagrecimento e da alimentação saudável.
Além disso, os refrigerantes não trazem benefícios ao organismo e não vão diminuir a fome, mas sim bombardear de calorias vazias o organismo.
Dessa maneira, aposte em opções mais saudáveis como cambuchá, sucos caseiros, água aromatizada ou chás.
7 – Evite açúcar branco e refinado
Pode ser saboroso receitas com açúcar refinado, mas o açúcar refinado se trata de um verdadeiro vilão da perda de peso. Além disso, esse tipo de alimento causa picos rápidos de glicose no sangue, dando a falsa impressão de saciedade.
Dessa forma em vez de diminuir a fome por mais tempo, assim como a pera, esse tipo de comida acaba tendo pouca sustância e logo teremos fome novamente.
8 – Inclua fibras para diminuir a fome
Alimentos ricos em fibras tem muitas vantagens e trazem maior saciedade, além de diminuírem a fome por mais tempo. Isso acontece porque esses alimentos tem uma digestão e absorção mais lenta.
9 – Faça lanches entre as refeições principais
Pode parecer que comer menos, esteja ligado a quantidade de refeições feitas no dia. Porém, isso acaba constantemente sendo contrário.
Afinal, quanto mais tempo sem se alimentar mais fome se tem. Então ao invés de diminuir a fome, esse ato acaba aumentando o apetite e assim, na hora da refeição acaba se comendo além do necessário.
Dessa forma, aposte em lanches entre o café e o almoço, entre o almoço e a janta e ainda lembre de fazer um lanche leve antes de dormi.
Aqui temos uma sugestão de cardápio fitness de 7 dias, com ideias e inclusive receitas para te inspirar no dia a dia.
10 Aposte na salada
As saladas são grandes aliadas da alimentação saudável, perda de peso e também ajudam a reduzir a fome, por produzirem maior sensação de saciedade.
Apesar de nem todos serem fã de saladas, elas já não são mais apenas aquela folha de alface ou rúcula, temperada com vinagre ou limão.
Atualmente as saladas também ficaram mais, digamos que, modernas. Uma prova disso está na sessão de saladas aqui do blog, experimente a versão de rúcula com manga que conta com um ingrediente secreto e também a receita de salada de berinjela.
Caso mesmo assim, esteja complicado aderir a saladas, experimente as conservas ou as famosas saladas no pote, opções práticas para o dia a dia e que inclusive podem ser boas opções de lanches rápidos.
Como saber se é preciso diminuir a fome?
Uma das dicas mais fáceis é se questionar: É fome ou vontade de comer alguma coisa?
Quando essa pergunta é feita, acabamos notando que após o almoço ou o jantar, aquela “fome”, na verdade, é vontade de comer um doce. Então, nesse caso, não é fome e sim desejo.
No entanto, não é preciso cortar a sobremesa, somente escolher bem e claro, avaliar junto a sua nutricionista, as quantidades, assim não tem erro. Uma boa forma de evitar os doces mais calóricos é apostar em uma fruta ou sorvete feito com elas (sem açúcar).
Aliás, quem não consegue abrir mão daquele pudim ou bolo, existem e-books baratinhos com muitas opções em único lugar, o que facilita a vida.
Como diminuir a fome gradualmente?
Quem está acostumado a comer grandes quantidades de alimentos em uma única refeição, precisa começar reduzindo as quantidades gradualmente e com acompanhamento médico.
O que ajuda nesse processo, é fazer trocas conscientes. Por exemplo, um pão de aveia ou 12 grãos traz muito mais saciedade que um pão branco. Dessa forma, acaba-se comendo um ou um e meio do integral para cada dois pães do branco.
Outro exemplo, está em trocar um prato de massa com molho, por um prato de massa de abobrinha com molho e mais salada a gosto.
Nessas pequenas trocas, além de ganhar na qualidade do alimento, pensando em nutrientes, também existe uma diminuição das calorias ingeridas e um ganho de saciedade, reduzindo assim a fome.
