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2022 chegou e é hora de mudar e inovar aquele cardápio fitness para ter uma semana livre de industrializados e conservantes.
Afinal, ninguém é de ferro e muitas vezes nos permitimos exagerar nas festividades de fim de ano, aniversários e claro, nas férias.
Por isso, montamos umas sugestões bem práticas de fazer, focadas em variedade e com alimentos saudáveis para uma semana FIT. Aliás, se você também não gosta de “repetir muito as mesmas comidas no dia a dia”, o cardápio de 7 dias a seguir foi feito para você!
Ahh, mas antes temos de falar de algo importante, mesmo sendo um cardápio feito pensado em alimentação saudável, nunca mude sua alimentação sem consultar um médico ou nutricionista, combinado?!
Então, vamos ao cardápio e depois dele, vou deixar umas receitas de água aromatizada e biscoitos mencionados durante o percurso, ok? Ahh e também tem umas dicas no final, boa leitura.
Cardápio FITNESS para uma semana
Composto por alimentos saudáveis, este menu traz aquela comida caseira, pensada em praticidade para gastar pouco tempo na cozinha.
Lembrando, que após o cardápio fitness semanal, estão as receitas das águas aromatizadas e dos biscoitos, confira!
Atenção: A sugestão desse cardápio deve ser seguida por até 7 dias, desde que aprovada por seu médico ou nutricionista. Afinal, mudanças alimentares, dietas e até exercícios quando feitas por conta própria podem ser prejudiciais a saúde.
Domingo – Cardápio Fitness – Dia 1
Café da manhã: 1 xícara de café cremoso + 1 torrada integral com 2 colher de chá de requeijão caseiro + 1 fatia de queijo branco.
Lanche da manhã: 1/2 maçã.
Almoço: 1 chuleta de carne de porco grelhada ou assada + 3 batatas, bolinha passadas na manteiga com cheiro verde + salada especial (brócolis picado, 1 folha de alface picada, rúcula picada a gosto, 1/2 cebola roxa em fatias ficas) tempere a gosto. Para beber água aromatizada de frutas amarelas (receita no fim do artigo).
Sobremesa: Sorvete de uma banana congelada (congele a banana e batata em um processador) polvilhado com canela a gosto.
Café da tarde: 7 morangos.
Jantar: Sopa de legumes + 1 ovo cozido.
Ceia: 3 biscoitos de amendoim (receita abaixo) + 1 xícara de chá de abacaxi.
Segunda – Cardápio Fit – Dia 2
Café da manhã: Panqueca + 2 colher de sopa de patê caseiro + 1 xícara de chá seca barriga de hibisco gelado.
Lanche da manhã: 8 grãos de uva.
Almoço: Cubos de carne de gado salteados na manteiga com vagem e cenoura + 2 colheres de sopa de arroz integral + salada de acelga.
Sobremesa: Uma porção de melancia gelada.
Café da tarde: Suco de laranja + 1 fatia de queijo frescal com geleia de frutas vermelhas.
Jantar: Sanduíche de peito de frango (1 pão aveia + manteiga + 4 rodelas de tomate + 2 folhas de alface + cebola roxa a gosto, + 1 filé de peito de frango grelhado + 1 ovo frito cozido) e um copo de água aromatizada com maçã e morangos (receita após os cardápios).
Ceia: 1 xícara de leite morno com 1 colher de chá de mel.
Terça – Cardápio Saudável – Dia 3
Café da manhã: 1 fatia de Bolo de Laranja Low Carb + 1 xícara de chá de cidreira + 1 fatia de abacate.
Lanche da manhã: 1 fatia de melão.
Almoço: 1 filé de peixe grelhado + 1 porção de purê de batata-doce com beterraba + 2 fatias de tomate + salada de agrião + 1 copo de água com gás.
Sobremesa: 150gramas de iogurte de kefir com 1 colher de sopa de geleia de frutas vermelhas.
Café da tarde: 1 manga.
Jantar: Pizza de ovo + copo de pinã colada sem álcool.
Ceia: 3 biscoito de coco (receita abaixo) + 1 xícara de chá de leite de amêndoas.
Quarta – Cardápio Fitness – Dia 4
Café da manhã: 1 ovo cozido, 1 fatia de mamão + 1 xícara de chá-preto.
Lanche da manhã: 1 porção de amendoim torrado.
Almoço: 1 concha de lentilha + 1 batata cozida + 1 ovo cozido + salada de rúcula com tiras de manga.
Sobremesa: 1 goiaba.
Café da tarde: Água aromatizada com hortelã e sorvete de morango.
Jantar: 1 filé de salmão grelhado com brócolis e couve-flor cozida no vapor.
Ceia: 1 shake de morango (200ml de leite + 5morangos + 1 colher de chá de mel).
Quinta – Cardápio Fitness – Dia 5
Café da manhã: 1 fatia de pão integral com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim + 1 xícara de café preto
Lanche da manhã: 2 castanhas do Pará
Almoço: Uma batata assada (recheada com queijo, carne moída,1 colher de requeijão, cebolinha a gosto) + repolho em conserva e salada de alface.
Sobremesa: Um pêssego
Café da tarde: 4 biscoito salgado de chia (receita abaixo) + água aromatizada de abacaxi e limão (receita no fim do artigo).
Jantar: Sopa de frango com chuchu + uma xícara de chá de maracujá
Ceia: 1 xícara de chá de iogurte natural com uma colher de chá de chia e uma colher de sopa de morango picado.
Sexta- Cardápio Fit – Dia 6
Café da manhã: 2 ovos mexidos com tomate, pimentão e queijo a gosto + 1 copo de suco de laranja.
Lanche da manhã: 1 kiwi.
Almoço Um bife acebolado + uma porção de salada de batata (1 batata cozida sem casca e picada + 1 colher de sopa de ervilha + 1colher de sopa de milho-verde + 1 colher de sobremesa de cheiro verde + 2 colheres de sopa de maionese caseira) + mix de folhas verdes (alface e rúcula picadas).
Sobremesa: 1 fatia de abacaxi.
Café da tarde: Suco de salsa + 4 biscoitos de banana (receita a seguir).
Jantar: Espaguete de abobrinha com strogonoff + couve-flor cozida no vapor + 200ml de suco de uva integral.
Ceia: Uma fatia de pão de aveia com manteiga e uma xícara de chá maracujá (quente ou frio).
Sábado – Cardápio Fitness – Dia 7
Café da manhã: 1 bolo de caneca + 1 batida de banana (1/2 banana madura + 150ml de leite gelado + 4 pedras de gelo).
Lanche da manhã: 1 ameixa.
Almoço: 2 panquecas recheadas com carne moída, azeitonas e queijo + salada de repolho cozido.
Sobremesa: Mousse de manga fit
Café da tarde: 1 sanduíche com pão de aveia, frango desfiado com 1 colher de creme de leite, tomate e alface.
Jantar: Carne moída refogada com cenoura e batata + couve grelhada + pepino e pimentões em conserva.
Ceia: 1 xícara de caldo verde com ervilhas.
Receitas de água aromatizada
O que não pode faltar na alimentação saudável é água!
Já cansamos de ouvir isso, eu sei, mas muitas pessoas têm dificuldades em beber água, enquanto outras nem notam que estão a tempos sem tomar.
A falta dela, prejudica o nosso organismo e inclusive causa inchaço corporal, um problema bastante incomodo para quem quer emagrecer.
Uma das melhores formas de “contornar” o problema de não gostar de água está nas famosas águas aromatizadas. Bebidas leves, com sabor suave que acabam tornando á água mais “atrativa” ao paladar.
A água aromatizada está no cardápio fitness semanal porque, ela é baixa em calorias, saborosa e fácil de fazer. Como o preparo é rápido, não há necessidade de comprar versões industrializadas, afinal, feito em casa é feito em casa!
Água aromatizada com limão e hortelã
Muito fácil de fazer, para está receita você vai precisar de 1 litro de água filtrada, 1 limão em fatias (pode ser taiti ou siciliano) e 2 ramos de hortelã fresca. Para preparar basta acrescentar todos os ingredientes em uma jarra e adicionar gelo.
Água aromatizada com limão Taiti e abacaxi
Primeiramente coloque 2 rodelas de abacaxi cortadas em 6 partes cada, em uma jarra com 1litro de água filtrada e acrescente 1/2 limão taiti descascado e cortado em fatias.
Após, esprema a outra metade do limão diretamente na jarra. Mexa bem e deixe apurar uns 10 minutos e sirva com bastante gelo.
Água aromatizada com maçã e morango
Essa é umas das minhas preferias!
Para cada litro de água filtrada, acrescente 1 maçã picada e 5 morangos cortados ao meio.
Misture bem e se preferir coloque também umas gotinhas de limão. Depois é só adicionar bastante gelo e servir.
Aliás, as frutas também podem ser comidas, a maçã fica mais suculenta e não perde a crocância.
Água aromatizada de frutas vermelhas
Seu cardápio fitness está precisando de uma bebida bem colorida e sem conservantes? Então, essa água aromatizada vai fazer aquele sucesso.
Em 2 litros de água gelada acrescente 10 morango picados, 10 uvas cortadas ao meio, 100 gramas de melancia e 10 amoras cortadas ao meio. Mexa bem e acrescente gelo, sirva a seguir.
Aliás, uma dica extra, acrescente 200ml de chá de hibisco para dar ainda mais sabor e cor a bebida.
Água aromatizada com frutas amarelas
Sabe aquele sabor suave que faz a gente querer repetir a novamente?
Pois é, essa água saborizada costuma fazer bastante sucesso, especialmente quando feita com água com gás.
Para preparar você vai precisar de 2 litros de água, 2 fatias de melão bem maduro, 2 rodelas de abacaxi picadas, 1 laranja fatiada, 5 acerolas cortadas ao meio e 1 colher de sopa de maracujá doce.
Misture todos os ingredientes, adicione gelo e sirva a seguir.
Receitas de biscoitos fitness para usar no cardápio
Seria tão bom que os biscoitos que compramos no supermercado, viessem com ingredientes mais saudáveis, mas, infelizmente, basta começar a ler a embalagem que já começa os conservantes e antioxidantes sintéticos, não é?
Uma das soluções para fugir dos biscoitos industrializados, é fazer o nosso próprio biscoito caseiro, pondo a mão na massa , adicionando ingredientes saudáveis que já sabemos e depois degustar com quem amamos.
Foi pensando na alimentação saudável, que resolvemos compartilhar 4 receitas de bolachas / biscoitos salgados e doces para usar durante o cardápio fitness semanal que apresentamos.
Biscoito Fitness de banana, aveia e canela
Este biscoito usa apenas 3 ingredientes e leva entre 30 ou 35 minutos para ficar pronto, apesar de o tempo de forno variar conforme o equipamento.
Ingredientes:
- 2 bananas bem maduras
- 2 xícara de chá de farinha de aveia
- 1 colher de chá de canela
Modo de Fazer:
Primeiramente amasse bem as bananas com ajuda de um garfo.
Logo após adicione a canela e a farinha de aveia, misture até obter uma massa que seja possível modelar o formato dos biscoitos.
Enquanto modela os biscoitos, pré aqueça o forno a 180 °C. Assim que for modelando os biscoitos, coloque os em uma forma untada com manteiga ou forrada com papel manteiga. Leve para assar por aproximadamente 15 a 20 minutos ou até dourar.
Dicas: Caso a massa fique firme demais, acrescente umas gotas de leite ou iogurte natural, mas se ficar mole basta um pouco mais de aveia.
Biscoito Fit de amendoim
Esse biscoito, assim como o anterior costuma ser bastante apreciado no mundo fitness e por pessoas com restrição de açúcares.
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de pasta de amendoim
- 1/2 colher de sopa de açúcar de coco
- 1 pitada de sal
- 1 ovo
Modo de Fazer:
Primeiramente aqueça o forno a 180 °C e unte uma forma com um pouco de óleo de coco. Logo após, adicione todos os ingredientes em 1 bacia e vá batendo com o garfo até virar uma massa bem homogênea.
Em seguida abra a massa entre 2 plásticos filmes e corte os biscoitos conforme o desejado. Então, leve para assar por 15 minutos ou até dourar (o tempo de forno pode variar).
Dica: Você também pode colocar um pouco de amendoim torrado e triturado sobre os biscoitos antes de levar para assar.
Biscoito salgado de chia
Essa bolacha salgada combina super bem com um chá antes de dormir, mas fica uma delícia no lanche da tarde com um pouco de patê caseiro, experimente!
Ingredientes:
1/2 xícara de água em temperatura ambiente
4 colheres de sopa de sementes de chia
6 colheres de sopa de azeite
1 gema de ovo
1 colher de chá de sal
5 colheres de sopa de queijo parmesão ralado
1 colher de cebolinha e salsinha desidratada
2 colher de sopa de amendoim torrado e moído
1 e 1/2 xícara de farinha de trigo integral
Modo de Fazer:
Coloque o forno para pré-aquecer a 180 °C, enquanto preparamos a massa.
Para a massa, precisamos começar hidratando a chia na água por 7minutos, para isso misture os dois e reserve. Enquanto isso, rale o queijo.
Assim que, a chia estiver hidratada, adicione todos os ingredientes, menos a farinha e mexa bem. Logo após, vá colocando a farinha aos poucos e vá sovando (amassando) com as mãos, até obter uma massa que não grude mais (semelhante a de pão) e caso seja necessário, adicione um pouco mais de farinha.
Depois abra a massa, com a ajuda de um rolo sobre uma superfície untada com um pouco de farinha integral, até ela ficar com cerca de 3 milímetros de espessura. Corte os biscoitos em tiras de aproximadamente 3 cm de largura pelo comprimento desejado (sugestão em torno de 6 a 8 cm).
Depois leve para assar por 10 a 15 minutos ou até dourarem, eles ficam bem crocantes e sequinhos.
Biscoito de Coco Low Carb
Quem gosta de coco vai querer provar esta receita, porque ela é fácil de fazer, saudável e muito saborosa. Além disso, o cardápio fitness semanal fica ainda melhor com estes biscoitos de coco low carb.
Ingredientes:
- 1 ovo inteiro
- 1 xícara de chá de coco ralado
- 2 colheres de sopa de morango desidratado sem açúcar
- 1 colher de sopa de óleo de coco
- 1 pitada de sal
Modo de Fazer:
Já com o forno pré aquecendo a 180 °C, bata o ovo inteiro (sem a casca, claro) na batedeira até dobrar de volume. Logo após adicione os demais ingredientes, mexendo delicadamente até incorporar bem todos os ingredientes.
Agora, faça bolinhas com as mãos e coloque em uma assadeira untada com óleo de coco, depois, aperte os biscoitos com um garfo até ficar mais achatados. Em seguida leve para assar por aproximadamente 10 a 15 minutos.
Dica: O tempo de forno pode variar conforme o tamanho dos biscoitos, assim como de equipamento para equipamento.
Dicas Fitness
Além de seguir um cardápio fitness, também é bom contar com umas dicas para tornar a vida de modo geral mais saudável, assim como garantir mais disposição para as tarefas diárias.
Por isso, se liga só nas 7 dicas especiais que separamos hoje:
- Mini Bike: Não perca mais tempo, esse equipamento além de econômico, garante bons exercícios para braços e pernas, além de caber em qualquer cantinho da sua casa. Não conhece? Ah então! Dá uma espiada aqui!
- Cuidado com as frutas secas: Tem quem ama fruta seca e quem odeie, mas, se você gosta leia os rótulos na hora de comprar e escolha as sem adição de açúcares e outros “penetras” (conservantes). As casas de produtos naturais ou veganos costumam ter, ou você pode fazer em casa.
- Faça alongamentos: Alongamentos são importantes para a elasticidade dos músculos e eles devem ser feito não só na hora e após os exercícios, como também ao longo do dia.
- Evite açúcar: Pesquisas o chamam vilão e apesar de ser docinho ao paladar é bem amargo na balança. Para perder peso e ter uma vida mais saudável, troque o açúcar branco e o refinado, por opções menos processadas, como o de coco, mel ou de demerara.
- Cuidado com a Toranja ou Grapefruit: Essa fruta ganhou fama de emagrecedora, mas se você usa alguns medicamentos ela pode ser perigosa, saiba mais.
- Estacione mais longe: O dia a dia é bem corrido, então temos de aproveitar todas as oportunidades para esticar as pernas.
- Troque o elevador pelas escadas: Essa simples escolha, pode ser uma ótima opção para aproveitar e tonificar as pernas, mas lembre-se de evitar fazer isso com calçados de salto ou de solas lisas.
